Сила Окинавы: развитие «железного тела»

Стюарт Макгилл, доктор философии (www.backfitpro.com)

Сила зависит от контекста: чтобы оставаться неподвижным, выдерживать удары и нагрузки, а также поднимать и перемещать большие грузы с низким риском получения травм, нужна особая сила. Тело напрягается, чтобы стать несокрушимым. В боевых искусствах острова Окинава в Японии воплотились эти принципы развития силы, чтобы создать «железное тело». Они включают в себя напряжение мышц в сочетании с некоторыми техниками дыхания и задержки дыхания. Мы исследовали некоторые из этих техник в лаборатории и в тренировочном зале. Они повышают силу и устойчивость к травмам. Вот несколько мыслей об окинавской силе и развитии железного тела.

Устойчивость к травмам

Фундаментальный принцип устойчивости к травмам, заключающийся в способности поглощать удары и сохранять неподвижность, достигается с помощью упражнений, направленных на полную неподвижность тела. Это достигается за счет мышечного сокращения при задержке дыхания или с помощью техник контролируемого дыхания, которые позволяют превратить туловище в жесткий, неуязвимый цилиндр. При таком сокращении мышц позвоночник сжимается и принимает нейтральное положение. При этом позвоночник сохраняет естественные изгибы, характерные для вертикального положения, хотя при мышечном сокращении могут происходить небольшие смещения. Это корректирующее упражнение для тех, кто слишком сильно поднимает грудную клетку во время силовых упражнений. Легкие наполняются примерно на 70 % от полного объема, после чего грудная клетка и брюшная полость напрягаются, готовясь выдержать огромную нагрузку без каких-либо внутренних микродвижений в суставах позвоночника.

Одно из лучших упражнений для формирования нейтрального положения позвоночника при обучении форсированному дыханию — это упражнение, которое мы недавно протестировали и описали в Journal of Strength and Conditioning Research (Бадюк, Андерсен и Макгилл, 2014). Мы назвали его «упражнение Левита» в честь доктора Карела Левита и его коллеги доктора Павла Колара из Праги, Чехия. Доктор Левит посвятил всю свою жизнь разработке креативных методов оценки и корректирующих упражнений, основанных на механике осанки и дыхания. Его вдохновение в сочетании с глубоким пониманием нескольких силовых упражнений, доработанных моим хорошим другом доктором Клейтоном Скаггсом из Сент-Луиса, привели к созданию этого упражнения. Мастера окинавского карате описывают «глубокое брюшное дыхание» в сочетании с «мышечными замками», которые требуют осознанной концентрации. Упражнение «Левит» предполагает сжатие туловища и живота при нейтральном положении позвоночника, если выполнять его в соответствии с опубликованными нами рекомендациями.

Суть «Левита» заключается в выработке инграмм жесткости торса, при которых торс остается сжатым, а грудная клетка неподвижной. Эту технику можно использовать в импульсном режиме или в ситуациях, требующих изометрической силы торса в течение длительного времени. Когда навыки, приобретенные при выполнении «Левита», переносятся в положение стоя, взгляд фиксируется на горизонте.

Вкратце (для получения полного руководства заинтересованный читатель может обратиться к нашей статье в журнале): человек ложится на пол, согнув ноги в коленях, и балансирует на крестце, чтобы принять нейтральное положение позвоночника. Затем начинается упражнение, которое выполняется на выдохе, когда последний оставшийся в легких воздух выталкивается из грудной клетки через плотно сжатые губы, создавая сопротивление. Обратите внимание, что грудная клетка опускается, а поясничный отдел позвоночника НЕ прижимается к полу.

После того как вы овладеете способностью создавать «железный торс», вы научитесь «вставать корнями в землю», что позволит вам в полной мере использовать силу Окинавы в ежедневных силовых тренировках.

Тренировка «корня»

Укрепление связи с землей начинается с тренировки «большой стопы». Стопа учится цепляться за землю пальцами и пятками. Это создает максимально широкую опорную поверхность. Распространенной практикой является топтание на месте для укрепления «корня».

Прогрессия начинается с постановки на обе ступни, затем следует встать и поставить на землю только одну ногу. Эти навыки проверяются партнером, который толчками заставляет напряженного и зафиксированного в стойке ученика двигаться вперед, а затем, с меньшей силой, оттачивает его способность направлять движение через опорную ногу. Толчки можно наносить палкой — по сути, партнеру дается полное право «бить ученика», пока не будет найдена «слабая точка». О наличии такой точки свидетельствует боль. Тренирующийся учится напрягать мышцы, чтобы устранить податливость тканей и боль. Упражнения, направленные на преодоление «корневой позы», можно усложнить, добавив скручивающие нагрузки на руку, ногу и туловище.

Другие упражнения могут включать в себя умение прижиматься телом к неподвижным предметам. При этом тело напрягается, чтобы приложить к предмету изометрическую силу, и плотно прилегает к нему. С помощью осознанной концентрации внимания проводится осмотр всего тела на предмет ощущения слабости или податливости. Затем это ощущение корректируется за счет локальной напряженности.

Как все это совместить, чтобы повысить работоспособность и устойчивость к травмам

К сожалению, в своей клинической практике, консультируя пациентов с болями в спине, я вижу слишком много случаев, когда тренеры назначали силовые тренировки без достаточной «окинавской силы». Они ошибочно заставляли клиентов выполнять такие упражнения, как становая тяга, полагая, что сохранение нейтрального положения позвоночника — главный принцип тренировок.

Те, кто практикует окинавскую силовую гимнастику, начинают с того, что упираются ногами в пол. Корпус напряжен, двигаются только бедра и колени, что позволяет опуститься к грифу штанги. Когда руки хватаются за гриф, широчайшие мышцы спины и мышцы корпуса напрягаются, чтобы не «повисать» на грифе.

Дыхание задерживается, и гриф опускается вниз, еще больше напрягая корпус. Напряженное тело становится клином под грифом. Затем вместо того, чтобы «поднимать штангу», сосредоточьтесь на том, чтобы «вытягивать бедра вперед и вверх». Разумеется, перед этим нужно оценить состояние тазобедренных суставов, чтобы определить безопасную глубину приседания: может ли клиент поднимать штангу с пола или ему нужно поднимать ее, установив на блоки. Важно не перегружать тазобедренные суставы и сохранять нейтральное положение позвоночника. Если вы знакомы с тренерскими приемами моего друга и элитного тренера Марти Галлахера, который тренирует таких суперзвезд пауэрлифтинга, как Карвоски и Джиллингем, то вам знакомы и окинавские принципы развития силы.

В других видах спорта может потребоваться способность переходить от окинавской скованности к быстрым движениям. Скорость возможна только при расслаблении мышц. Павел Цацулин продвигает эти идеи с помощью упражнений с гирями, в которых он оттачивает циклическую скованность и расслабление.

Существует несколько упражнений на расслабление, которые позволяют развить скорость на основе окинавской силы, что обеспечивает более быстрые движения конечностями и большую силу удара.

Многие техники боевых искусств имеют традиционные объяснения, и окинавские техники — не исключение. Например, «сильное прижимание языка к нёбу за передними зубами» традиционно объяснялось как соединение энергий между меридианами тела. Однако современные научные исследования, проведенные в нашей лаборатории, подтвердили, что при этом задействуются глубокие сгибатели шеи, которые укрепляют шею и служат опорой для трапециевидного комплекса, формируя «башню» из напряженных мышц, которая увеличивает силу подъема и тяги.

Для размышления, осмысления и осторожности

Как и в случае с любыми другими подходами к тренировкам, наилучших результатов можно добиться, если адаптировать упражнения под индивидуальные особенности. Подходит ли окинавская техника всем? Учтите, что окинавцы — самые высокие люди на планете, когда сидят! По крайней мере, согласно антропометрическим данным, у окинавцев самое длинное туловище и самое короткое соотношение длины ног к длине туловища. Благодаря низкому центру тяжести и низкому уровню тазобедренного сустава окинавцы обладают преимуществом в некоторых задачах, но проигрывают в других.

Если у вас более длинные ноги по сравнению с ростом в положении стоя или если у вас выражен лордоз поясничного отдела позвоночника, то окинавские техники компрессии туловища могут потребовать некоторой «подстройки». Разумеется, окинавские техники могут усугубить боли в спине, особенно связанные с непереносимостью компрессионной нагрузки или сгибания. С другой стороны, кому-то они могут помочь. В этом вам поможет грамотное провокационное тестирование.

У некоторых «закаляющих» упражнений с железным телом, основанных на традиционных окинавских техниках нанесения ударов и защиты от них, есть обратная сторона. Некоторые мастера боевых искусств повредили руки из-за многолетних «закаляющих» упражнений, и теперь практически нетрудоспособны. Однако те, кто развил в себе навык укрепления мышц с помощью безупречной техники и без вреда для суставов, сохраняют впечатляющую физическую форму до преклонных лет. Марти Галлахер, например, вот уже 45 лет поднимает с пола 500 фунтов!

Более подробный анализ способов повышения устойчивости к травмам и улучшения спортивных результатов представлен в моем учебнике Ultimate Back Fitness and Performance.

Мой друг Роб Кинг получил травму спины несколько лет назад на чемпионате мира по пауэрлифтингу Международной федерации пауэрлифтинга в Африке.

Он успешно прошел реабилитацию и, применив принципы окинавской силы, побил свой предыдущий рекорд (и усугубил полученную травму), выиграл чемпионат Канады и снова принял участие в чемпионате мира. Вдохновляющий человек!

Ссылки:

1. Бадюк Б.В.Н., Андерсен Дж.Т., Макгилл С.М. (2014) Упражнения для активации глубоких мышц брюшного пресса: метод Льюита. J. Strength Condit. Res., 28(3):856‐60. doi: 10.1519/ JSC.0b013e3182aac3f3.
2. Макгилл, С.М. Максимальная тренированность спины, Пятое издание 2014 года, Backfitpro Inc., Ватерлоо, Канада, ISBN 0-9736018-0-4