Эффективные упражнения после травмы плеча в период реабилитации

Статьи

Люди, ведущие активный образ жизни, к сожалению, нередко сталкиваются с травмами плечевого сустава. Вывихи, повреждения ротаторной манжеты, растяжения связок и даже переломы – всё это требует поэтапной реабилитации, чтобы восстановление прошло правильно.
Но исследования доказывают: ключ к успеху – не в быстром возвращении к тяжёлым нагрузкам, а в постепенном восстановлении подвижности сустава, силы мышц и нейромышечного контроля.
К тому же, важно понимать, что плечевой сустав работает не изолированно. В работе плеча также задействованы лопатка, ключица, грудной отдел позвоночника, мышцы ротаторной манжеты и стабилизаторы корпуса. Поэтому и программа ЛФК для восстановления после травмы должна быть направлена не только на увеличение амплитуды движений, но и на восстановление стабильной координации между всеми включёнными в работу органами.

Польза ЛФК после травм плечевого сустава

Для абсолютного большинства травм, связанных с плечевым суставом, лечебная физкультура становится основой консервативной реабилитации. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

Уменьшить боль;
Восстановить объём и амплитуду движений;
Улучшить функции ротаторной манжеты;
Нормализовать движения лопатки;
Снизить риск повторения травмы плеча;
Сделать возвращение к спорту и привычной бытовой активности более безопасным.

Обратите внимание! Особое внимание важно уделить тренировке мышц, стабилизирующих лопатку, поскольку нарушения работы этой группы мышц часто приводит к боли или нестабильности всего плечевого сустава.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой

Начинать лечебную физкультуру сразу после получения травмы плеча нельзя – в остром периоде даже минимальные движения способны причинять боль и усиливать ощущение нестабильности. В такое время активность стоит ограничивать.
К временным противопоказаниям для начала активной реабилитации относятся:

Выраженная воспалительная реакция;
Сильная боль даже в состоянии покоя (субъективно оценивается на 5 из 10 или больше);
Свежий вывих без стабилизации, то есть, когда иммобилизация не наложена и вправление ещё не проводилось;
Послеоперационные ограничения, которые определяет хирург;
Подозрение на повторное повреждение костей или сухожилий.

Обратите внимание! Любые упражнения после травмы плеча стоит начинать только после рентген-контроля и разрешения травматолога, иначе есть риск усугубить ситуацию.
Увеличение нагрузки также происходит постепенно. Переходить к следующему этапу можно только в том случае, если текущий уже переносится хорошо, а тесты на силу и растяжимость тканей показали нужный результат.

Реабилитация при растяжении связок плеча

При повреждении связочного аппарата начинать стоит с щадящего режима и движений с минимальной амплитудой. Например, специалисты рекомендуют:

Изометрическое напряжение мышц плеча: напряжение мышцы на 5-10 секунд с последующим расслаблением на тот же период;
Мягкие движения локтем и кистью;
Упражнения, направленные на стабилизацию лопатки, например, сведение лопаток;
Маятниковые движения, но без активного подъёма руки.

Затем, по мере того как уменьшается болезненность, можно вводить более активные тренировки в безопасной амплитуде, а также добавлять работу с эспандером и лёгким сопротивлением.

Этапы реабилитации и упражнения ЛФК после вывиха плеча

Точная программа и сроки прохождения каждого этапа зависят от возраста пациента, уровня активности и специфики травмы: например, от того, пострадала ли суставная губа или капсула. Однако в общих чертах этапы восстановления выглядят так:

Первый этап

Основная цель этого периода – уменьшить боль и обезопасить сустав. Для этого используются:

Маятниковые упражнения по 10-15 раз;
Движения локтем и кистью;
Изометрические упражнения для ротаторной манжеты длительностью по 5-10 секунд;
Упражнения на осанку и положение лопатки.

Когда этой программы становится мало, а плечо уже начинает восстанавливаться после травмы, пациент под наблюдением лечащего врача переходит на второй уровень.

Второй этап

Здесь основной задачей становится восстановление подвижности плеча и контроля над суставом. Для этого к списку упражнений добавляют:

Активное сгибание и отведение руки;
Наружную и внутреннюю ротацию с минимальным сопротивлением;
Упражнения в закрытой кинематической цепи (например, опора рукой о стену).

Упражнения первого этапа также остаются в ходу.

Третий этап

Срок перехода к этому этапу – от 4 недель до нескольких месяцев с момента травмы. Третья часть программы направлена на полное восстановление функции плечевого сустава и силы мышц. Для этого пациенту рекомендуют:

Упражнения с эспандером;
Подъёмы лёгких гантелей;
Упражнения на стабильность лопатки;
Функциональные движения, имитирующие бытовую или спортивную активность.

Интенсивность и уровень нагрузки наращиваются постепенно в зависимости от того, как пациент переносит текущий уровень. Главный принцип для перехода на следующую ступень – отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений.

Упражнения для восстановления после перелома плечевой кости

Срок, необходимый для полного восстановления после перелома плечевой кости, определяется рекомендациями врача-травматолога и рентгенологическими признаками сращения.
Упражнения после такой травмы плеча также вводятся поэтапно.

Фитнес-упражнения начального этапа реабилитации

На первом этапе используются мягкие восстанавливающие упражнения после травмы плеча:

Движения пальцами, кистью и локтем;
Маятниковые упражнения;
Изометрические сокращения мышц;
Лёгкие упражнения на лопатку.

Многие упражнения в этом этапе направлены не на само плечо, а на пальцы, кисть и локоть. Это не только влияет на тонус мышц, но и оказывает значительную помощь в профилактике отёков, которые нередко формируются на месте травмы.

Комплекс упражнений второго этапа

Второй этап начинается только после того как врач, изучив все анализы и рентгеновский снимок, даёт разрешение на активные движения. К упражнениям добавляются:

Скольжения рукой по столу с задержкой в крайнем положении на 10-15 секунд;
Подъём руки с помощью здоровой руки или палки;
Лёгкие ротации плеча;
Упражнения с минимальным сопротивлением.

Однако до момента, когда кости полностью срастутся этот уровень нагрузки остаётся максимальным.

Физические упражнения третьего этапа

Переход на третий этап происходит после консолидации перелома, не меньше, чем через 6-8 недель после травмы. В этот период к тренировкам также добавляются:

Упражнения с легкими гантелями – не тяжелее 1 кг на первых порах;
Эспандер;
Упражнения на выносливость плечевого пояса;
Функциональные движения над головой при отсутствии боли.

Это – завершающий этап восстановления, после которого остаётся только постепенно наращивать нагрузку, возвращая пациента к привычному уровню активности.

Дополнительные меры

Помимо выполнения упражнений, эффективность реабилитации после травмы плеча также повышают следующие меры:

Обучение правильной осанке;
Упражнения для грудного отдела позвоночника;
Контроль нагрузки в течение дня;
Достаточный сон и питание;
Соблюдение рекомендаций по постепенному увеличению активности.

Иными словами, грамотно подобранная физкультура в сочетании с правильным образом жизни даёт лучшие результаты в плане восстановления.

Как еще можно разработать плечевой сустав

Мы разобрали примерные программы ЛФК, которые используются при переломах и вывихах. Но есть и другие упражнения для разработки плечевого сустава, которые подходят для реабилитации после различных травм: от простых ушибов до серьёзных повреждений.
Рассмотрим весь арсенал упражнений. А увидеть более подробную инструкцию для правильного выполнения можно на видео:
https://rutube.ru/video/1ee92377db3c4acade943ae3ce366c8c/?r=wd

Маятниковые движения

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Суть в том, чтобы опустить руки вниз и полностью расслабить их, а затем выполнять наклоны корпуса вперёд-назад, в стороны или по кругу.
Такая гимнастика уменьшает напряжение в мышцах плеча и позволяет поддержать подвижность сустава без лишней нагрузки, которая может быть противопоказана в острой фазе травмы.

Подъемы руки

Выполняются медленно, без подъёма плеча к уху и не доводя до усиления боли. На начальных этапах можно помогать себе здоровой рукой. Это позволяет мягко восстановить подвижность повреждённого сустава.

Зажимы мяча

Мячик размером с ладонь рекомендуют сжимать в руке. Таким образом разрабатывается кисть и поддерживается тонус мышц. Можно сказать, что это упражнение – мягкая альтернатива использованию эспандера и подготовка к нему.

Скольжения по столу

Выполняются из положения сидя за столом. Травмированную руку нужно положить перед собой и тянуться за ней до появления дискомфорта или лёгкой боли, а затем задержаться в крайнем положении на 10-15 секунд. Рука при этом должна быть расслаблена – движение происходит за счёт работы мышц корпуса. Силовая нагрузка при такой тренировке минимальна, зато упражнение помогает увеличить сгибание плеча.

Упражнения для плеча на вращение

Наружная и внутренняя ротация являются ключевыми упражнениями для ротаторной манжеты. Локоть удерживают близко к туловищу, движение выполняют медленно и без компенсаций корпусом.
Это позволяет разработать сустав и постепенно восстанавливать его подвижность после травмы.

Тренировка с палкой

Начинаются с малой амплитуды, а основная нагрузка приходится на мышцы здоровой руки. Такой подход помогает безопасно увеличивать амплитуду движений, особенно после периода иммобилизации.

Упражнения с эспандером

Исследования подтверждают эффективность эспандеров для укрепления ротаторной манжеты и стабилизаторов лопатки.

Действия с грузом

Работа с отягощением должна быть контролируемой: небольшие веса, медленный темп, отсутствие боли и сохранение правильного положения лопатки. Начинать такие упражнения можно только с разрешения лечащего врача, когда последствия травмы начинают сходить на нет. Основная цель – укрепить все мышцы плечевого пояса.

Движение руки с сопротивлением

Сопротивление может создаваться эспандером, стеной или рукой инструктора. Главная задача – улучшить контроль движения, а не преодолеть максимальное усилие. При регулярных тренировках движение с сопротивлением отлично восстанавливает силу рук и в целом укрепляет мышцы.

Вис на перекладине и двери

После травм плеча такие упражнения не относятся к ранним этапам реабилитации. Они создают значительную нагрузку на капсулу, суставную губу и сухожилия ротаторной манжеты. Так что приступать к ним можно только после успешного прохождения первых этапов восстановления и подтверждения от травматолога.

Карабканье по стенке

Используется для постепенного увеличения амплитуды сгибания и отведения плеча.

Растяжка руки внутрь

Показана при ограничении внутренней ротации. Растяжение должно быть умеренным, без резкой боли и агрессивных рывков.

Отжимания

Возвращаться к отжиманиям после травмы плеча нужно постепенно, начиная с самых простых вариаций. Порядок увеличения нагрузки выглядит так:

От стены;
От высокой опоры;
С колен;
Классические отжимания - только при достаточной силе и стабильности.

Это упражнение эффективно для закачки мышц рук, плечевого пояса и кора, однако требует значительной подготовки, особенно после пережитой травмы.

Статическая нагрузка

Изометрические упражнения хорошо переносятся на ранних этапах и помогают поддерживать силу мышц при ограниченной подвижности, а также защищают от атрофии. Периоды напряжения важно чередовать с равными по времени периодами расслабления.

Меры предосторожности

При появлении любого из этих признаков нужно срочно прекратить выполнение упражнения и обратиться ко врачу:

Нарастающая боль;
Чувство «нестабильности» плеча;
Выраженная слабость;
Отёк или покраснение;
Резкое ограничение движений.

Часто пациенты, стремящиеся восстановиться как можно скорее, слишком рано увеличивают уровень нагрузки. Это может привести к повторным травмам или осложнениям.

Прогнозы

Сроки восстановления зависят от характера травмы:

Растяжение / лёгкое повреждение мягких тканей в среднем лечится за 2-4 недели;
Первичный вывих плеча – 6-12 недель;
Повреждение ротаторной манжеты – 6-12 недель;
Перелом плечевой кости – 3-6 месяцев.

У спортсменов возвращение к максимальным нагрузкам часто занимает несколько месяцев даже при хорошем самочувствии.

Случай из практики

Пациент 34 лет после первичного переднего вывиха плеча жаловался на боль при поднятии руки и страх движений над головой. В течение 8 недель выполнялась поэтапная программа: упражнения на лопатку, изометрия ротаторной манжеты, ротации с эспандером, затем упражнения с гантелями на увеличение силы ротаторной манжеты и функциональные движения.
К концу программы восстановились бытовая активность и безболезненное поднятие руки, после чего был начат постепенный возврат к силовым тренировкам.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться, если плечо щёлкает, но не болит?
Безболезненные щелчки встречаются и у здоровых людей. Если они не сопровождаются болью, слабостью или нестабильностью, это не всегда признак патологии или травмы.
Когда возвращать жимы и подтягивания?
После восстановления полного объёма движений, силы ротаторной манжеты и стабильности лопатки. Решение принимается индивидуально.
Что важнее: растяжка или укрепление?
Оба компонента важны. При большинстве травм плеча больший акцент делают на восстановлении контроля и силы стабилизаторов, а растяжку используют для устранения подтверждённых ограничений подвижности.

Заключение

Реабилитация после травмы плеча должна быть поэтапной и основанной на клинических рекомендациях и данных доказательной медицины. Наиболее эффективный подход включает сочетание упражнений на подвижность, стабилизацию лопатки, укрепление ротаторной манжеты и постепенное возвращение к функциональным нагрузкам. Терпение, регулярность занятий и контроль техники значительно повышают вероятность полного и безопасного восстановления.